Ensalada perfecta

Ensalada perfecta y nutritiva

Se que en esta época nos apetece comer cosas fresquitas, gazpacho, salmorejo o ensaladas. Recetas que nos lleven poco tiempo en la cocina y que no hagan que nos muramos de calor en ella mientras las preparamos. Hoy queremos conseguir la ensalada perfecta.

Normalmente recurrimos al gazpacho de bote. Aunque lo ideal es hacerlo en casa y sin pan. De esta forma no solo sabemos la calidad del producto sino también la cantidad de aceite que utilizamos. Recordad que es este el que le da cremosidad al gazpacho.

Después están las ensaladas, con las que debemos tener cuidado. He llegado a calcular casi 1500 kcal en una ensalada que a priori parecía ideal. Os voy a dar unas pautas con las que podremos elaborar una ensalada perfecta, rápida y nutritiva.

¿Quieres crear una ensalada perfecta, rápida y nutritiva? Lo ideal es:

Como primer paso tenemos que elegir una base. Pueden ser hidratos como quinoa, pasta o arroz integral (importante lo de integral). O pueden ser hojas verdes como espinacas, col kale, canónigos, rúcula, berros. Los que me conocen saben que tengo una lucha abierta con las hojas de lechuga blancas como la Iceberg, es mejor evitarlas, hinchan mucho y su digestión es más pesada.

Después podemos añadir los ingredientes. Aquí nos vamos a regir por los colores y añadiremos hasta 4, uno ha de ser proteína o vegetal o animal o que complete la ingesta de aminoácidos junto con los cereales o legumbres de la base.

Agregar alimentos de color verde. aguacate, pepino, pimiento verde, brocoli, brotes, calabacín…

Otros dos de colores. tomatitos, tomates secos, cebolla, zanahoria, pimiento rojo, remolacha, maiz natural, una fruta como naranja, manzana roja, pomelo…

Proteína. mejillones, berberechos, pollo, pavo, atún, caballa, ventresca, huevo, queso fresco o queso feta.

Y por último el aliño al que podemos añadir un fruto seco o semilla como las de cáñamo, sésamo, chía, nueces, almendras, anacardos, pero siempre crudos nunca fritos.

Tipos de aliño:

Hay muchos tipos de aliño, desde el aceite y vinagre hasta la Salsa Rosa o Cesar, estas dos últimas mejor dejarlas para momentos puntuales, a mi el que mas me gusta es: zumo de lima o limón, aceite (dos cucharadas por persona), media cucharadita de miel por comensal y mostaza al gusto, lo metéis en un bote y agitáis, esta de muerte y es muy sano y ligero.

Os voy a explicar lo de los amioácidos. Las proteínas son cadenas de aminoácidos, de todos los que existen hay 9 que son esenciales y que se los tenemos que dar a nuestro cuerpo directamente.

Es más fácil aportar los 9 aminoácidos esenciales con proteína animal que con proteína vegetal y digo fácil puesto que nuestra cultura está más acostumbrada a eso.

Pero que sea más fácil no quiere decir que sea imposible, podemos conseguirlos todos en una misma ingesta con las siguientes combinaciones:

  1. Legumbre + cereal integral
  2. Cereal integral + fruto seco
  3. Fruto seco + legumbre

Así que si lo que queréis es tomar una ensalada sin nada derivado del mundo animal podríais hacer algo así: Garbanzos como base, espinacas baby, nueces (unos 25/30 gramos), tomatitos, chucrut y medio aguacate.

Espero que esta guía para la ensalada perfecta os ayude y os sirva de inspiración para que este verano consigáis hacer ensaladas deliciosas.

 

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